domingo, 17 de enero de 2010

La Carrera Continua

La Carrera Continua se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse) durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin interrupciones.

La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.

La capacidad de resistencia es la base de la mayoría de las actividades que realizamos, independientemente si son deportivas o no, es así que la carrera contínua nos ayuda a fortalecer al corazón y el sistema respiratorio.

Es adecuado que al correr lo hagamos a un trote suave, con un ritmo constante sin cambios bruscos en la velocidad o en la intensidad, mismo que podemos incrementar según lleguemos a sentir que podemos hacerlo. La actividad se realiza en un terreno con pocos desniveles y blando con pasto, hierba e incluso tierra, pero reiteramos, suave. El ideal es emplear una pista de atletismo, sin embargo el accedera una es muy complicado para la mayoría de las personas, debido a que es una instalación básicamente reservada para competencias. El uso de la pista es con la finalidad de conocer la distancia recorrida, por ejemplo, en secundaria hemos observado que algunos alumnos recorren 400 m en 1 minuto con 30 segundos (1'30") y otros llegan a tardar más de 3', coincidentemente quienes se rezagan son los alumnos con sobrepeso o aquellos que no se quieren esforzar al realizar la actividad.

¿Que puede ser lo recomendable para iniciar con esta actividad?

Para algunas personas es imperioso aprender a mantener un ritmo, esto se logra por medio de la caminata, de preferencia vigorosa, no como un paseo dominical, más bien como si quisieramos llegar pronto a un lugar, pero evitando correr. Evitemos trotar de forma muy intensa que nos obligue a detenernos, más bien el trote suave nos ayudará a conocer si lo podemos hacer con más o con menos intensidad.

Una vez dominada esta parte podemos comenzar a intercalar periodos de trote con otros de caminata, por ejemplo 3 minutos del primero por uno de la segunda.

¿Cuál puede ser la intensidad adecuada?

Entre un 60 y el 85 % de nuestra capacidad cardiaca personal. ¿Cómo determinamos esta?

Conociendo nuestras pulsaciones. Partimos del hecho que el máximo número de pulsaciones está en 220, sin embargo a esta cantidad debemos restale nuestra edad. Como ejemplo tenemos a una persona de 20 años:

220 - 20 = 200 pulsaciones por minuto

60 % = 120

70 % = 140

85 % = 170


Esta persona tendrá que trotar, preferentemente a una intensidad que le exija las 140 pulsaciones por minuto.

Un alumno de secundaria (11 - 15 años) no debe abusar de estos esfuerzos, por tal razón es que recomendamos que se guien con el ejemplo de la persona de 20 años.


¿Cómo saber a cuántas pulsaciones estoy realizando la actividad?

En realidad es algo un tanto complicado, pero sólo con la práctica se puede lograr. Recordemos que es necesario saber tomar el pulso, perferentemente en la "muñeca" o en la arteria carótida (ver en este blog en 2008 el tema "Frecuencia Cardiaca" sábado 11 de octubre de 2008). Ahí aprendimos a tomar el pulso sin movernos, sentados o de pie, ahora lo haremos en movimiento.

La Carrera Continua puede ser una actividad "tediosa" o "aburrida", pero es preciso considerar que su natualeza repetitiva es necesaria si deseamos lograr los beneficios que conlleva esta actividad, no todo lo que vale la pena es divertido.